Што е кето диета?

Ако сакате месо и маснотии и сте рамнодушни кон слатките и храната со скроб, тогаш ова е совршена диетална опција за вас. Прилично долг период, мрсната храна се сметаше за причина за вишокот килограми. Но, релативно неодамна, научниците дојдоа до сосема спротивни заклучоци. Се испостави дека токму мрсната храна може да ве доведе во форма. Врз основа на наодите, развиена е кето диета, за која понатаму ќе се дискутира во статијата.

Кетонската диета започнува процес во нашето тело наречен кетоза (оттука и името на диетата), кој ги согорува телесните масти. Но, првично оваа диета беше развиена не за целите на губење на тежината, туку за третман на детска епилепсија, како дел од сложената терапија. И дури подоцна беше забележан неговиот несакан ефект во форма на губење на тежината.

процес на слабеење

При користење на различни диети, губењето на тежината не се јавува секогаш поради намалување на масната маса, често тежината се намалува поради отстранување на вишокот течност или вишок мускулна маса. Кето диетата, пак, ја намалува тежината токму со намалување на резервите на маснотии во телото.

За да разбереме зошто се јавува овој ефект, да го погледнеме процесот на кетоза во телото. Целата храна што влегува во нашето тело се состои од протеини, јаглени хидрати и масти. Јаглехидратите ни даваат енергија и ја одржуваат работата на мозокот. Ако храната има големо количество јаглехидрати, тогаш сè што телото нема време да го обработи оди во телесните масти, кои телото ги складира во случај јаглехидратите да престанат да се консумираат. И тоа ќе се повторува на секој оброк богат со јаглехидрати.

Логично е дека за да почнат да се трошат овие резерви на маснотии, потребно е да се ограничи внесувањето на јаглехидрати во организмот. Но, таквата стратегија нема да доведе до ништо добро, може да заврши многу лошо, до смрт. Ако јаглехидратите ги користите умерено, во вистинска количина, доволна за одржување на енергетските резерви, без можност за нивно таложење во масното ткиво, тогаш постои шанса за прилично брзо губење на тежината. Кога помала количина на јаглени хидрати влегува во телото, тој почнува да користи резервни извори, во овој случај, изворот ќе биде маснотиите.

Телото го започнува процесот на разградување на мастите и нивно претворање во кетонски тела и масни киселини. Кетонските тела ќе дејствуваат како извор како замена за гликозата. Ова е процес на кетоза. Токму во ситуација на зголемена содржина во телото на кетонски тела кај епилептичарите се намалува зачестеноста на епилептичните напади. Вреди да се напомене дека не сите масти го даваат овој ефект. Процесот на кетоза е активиран од масни киселини со среден ланец, кои се наоѓаат, на пример, во кокосовото масло.

Денес, кето диетата активно се користи не само во медицината, туку и во спортската исхрана. Студиите за неговото дејство се во тек, па е откриено дека има позитивен ефект врз ракот. Клетките на ракот растат и се развиваат користејќи гликоза. Ако количината на влезните јаглехидрати се намали, тогаш тие едноставно ја губат можноста да растат.

Кето диета: карактеристики, времетраење и фази

Кето диетата често се споредува со редовните диети со малку јаглехидрати, но тоа не е точно. Подобро е да се спореди со диетата Аткинс или Кремљ според основните принципи на влијанието врз телото. Кето диетата го префрла телото од неговата вообичаена гликолиза во процесот на липолиза, но тоа бара одредено време за подготовка. Затоа, резултатите може да се очекуваат не порано од 2-3 недели. Првата недела е реструктуирање на телото, а губењето на резервите на маснотии е занемарливо.

Фази на реструктуирање на телото:

• Првите 12 часа (од последното внесување на јаглехидрати) - доаѓа до целосно искористување на резервите на гликоза во организмот. Првиот ден се препорачува да ги прескокнете сите оброци до вечера. За вечера, дозволено е да јадете 200-300 kcal, од кои 10-15 грама протеини и 15-30 грама масти, без јаглени хидрати.
• Следните 24-48 часа има промена во метаболичкиот систем. Телото почнува да бара алтернативни извори на јаглени хидрати од протеини и масни киселини, вклучително и оние кои се веќе во телото. Во тоа време, се препорачува целосно да се откаже од внесот на храна со јаглени хидрати, само протеини и масти. Од четвртиот ден во исхраната можете да вклучите зеленчук без скроб и овошје.
• 7 дена по почетокот на диетата, телото веќе се прилагодува на недостатокот на јаглехидрати и процесот на кетоза започнува континуирано, додека протеините повеќе не се користат како извор на енергија. Состојбата на кетоза може да се измери со помош на специјални тест ленти за крв или урина, но тоа е прилично контрапродуктивно. Физиолошките симптоми на кетоза ќе ви кажат многу повеќе за вашата состојба: зголемување на количината на произведена урина и честото мокрење, појава на сува уста (затоа е важно да пиете многу вода), лош здив ( поради ослободување на ацетон, кој може да мириса на отстранувач на лак или презрело овошје). Не треба да се грижите за ова, ова е привремен феномен кој брзо поминува. Меѓу другото, ќе почувствувате намалување на гладот и дополнителен излив на енергија.
• Излегување од кето диетата. Ова не е помалку важна фаза од сите претходни. Телото едноставно не може да се префрли на вообичаена исхрана богата со јаглени хидрати. Потребен е период на адаптација и реструктуирање на процесот на вообичаена гликолиза. Затоа, јаглехидратите треба да се воведуваат постепено, не повеќе од 30 грама дневно. Одлична опција би било да се префрлите на медитеранска исхрана, која може да се следи до крајот на животот. Згора на тоа, содржи и голема количина на маснотии, на кои телото е веќе навикнато, а интегралните житарки, зеленчукот и овошјето стануваат извор на јаглехидрати.

Некои експерти препорачуваат дополнителен период на предадаптација, кој трае 2-4 недели пред да започнете со диета. Во тоа време, неопходно е постепено да се воведуваат масни киселини со среден ланец во исхраната. На пример, почнете да земате 30-40 грама кокосово масло дневно или посебен додаток во форма на прав, кој веќе содржи кетони.

Во исто време, постепено намалувајте ја количината на јаглени хидрати на 100 грама дневно. Ова ќе ви даде можност постепено да се навикнувате на помали порции јаглени хидрати. Можете да се придржувате до кетонската диета од 3-4 недели до 12 месеци. Помалку од три недели нема смисла, бидејќи во ова време процесот на кетоза ќе има само време да започне, а вие нема да добиете видливи резултати. Нема веродостојни информации за период подолг од една година. Но, да се држиме до кетонска диета долго време е опасен потфат, бидејќи може да се развие стеатоза на црниот дроб, камења во бубрезите и хипопротеинемија. Секако, отфрлањето на еден од важните макронутриенти и придружните микроелементи и витамини може негативно да влијае на животниот век.

Која храна е на кето диетата?

Не постои јасно одобрена диета за периодот на кето диетата. Збир на производи за кето диета е диета со минимална содржина на јаглени хидрати (не повеќе од 30-50 грама на ден). Препорачливо е да се прави зеленчук како извор на овие јаглехидрати, кој содржи и влакна, кои придонесуваат за нормално функционирање на дигестивните процеси. Се препорачува целосно да се напуштат полупроизводи и готови јадења, вклучително и сосови. Бидејќи повеќето од горенаведените содржат јаглехидрати во форма на шеќер и скроб. Во некои случаи, дозволена е употреба на брзи јаглехидрати, но само од овошје.

Иако кето диетата се смета за диета со масти, постојат одредени правила за јадење маснотии:

• Заситените масти (месо, путер, сирење) не треба да надминуваат 20-30% од дневната исхрана;
• Мононезаситените и полинезаситените масти треба да го сочинуваат остатокот од исхраната.

Што е дозволено и забрането да се јаде на кето диета?

Дозволена храна - различни видови месо (живина, говедско, свинско, итн. ), Дури и со парчиња маснотии и пилешка кожа, морска храна, риба (подобро е да се даде предност на морска и мрсна риба - лосос, лосос, харинга итн. . ), јајца, млечни и кисело млечни производи (без адитиви и засладувачи), јаткасти плодови, зеленчук без скроб (зелка, тиквички, краставици, пиперки, тиква, какви било зелени и лиснати салати), печурки, овошје со минимална содржина на шеќер , масло од авокадо или кокос, за салати, можете да изберете ленено семе или маслиново.

Забранета храна се шеќер, кондиторски производи и производи од брашно, колачи, тестенини, компири, банани, грозје, житарки (освен наут, сусам и лен во умерени количини) и сите рафинирани јаглехидрати, како и пиво, слатки тинктури и сокови.

Понекогаш можете да се почестите со суво вино, незасладени жестоки пијалаци како рум, виски, џин или вотка, но во умерени количини, како и темно чоколадо.

Врз основа на тоа, се составува менито за неделата. Главното правило е да се остане во рамките на дозволената количина на јаглени хидрати. Најдобрата опција е 70% масти, 25% протеини и 5% јаглени хидрати (не повеќе од 20-30 грама на ден).

Во текот на денот, кога ќе се појави чувство на глад, можете да ужинате со јаткасти плодови, парче сирење, семки.

Важно: за време на диетата, треба да ја зголемите количината на чиста вода што се консумира дневно на 3, 8 литри, тоа ќе помогне да се започнат потребните процеси и да се намали чувството на глад.

Видови на кетонска диета

Постојат неколку видови на кетонска диета, во зависност од сериозноста на усогласеноста:

• Стандардна опција. Ова е најчестиот тип. При неговото почитување, неопходно е постојано да се води сметка за односот на протеини, масти и јаглехидрати во исхраната, треба да преовладува протеините и мастите. Оваа опција често ја избираат луѓе кои се обидуваат да изгубат тежина, како и професионални спортисти кои добро поднесуваат физичка активност со минимален внес на јаглени хидрати.
• Насочени или насочени. Оваа опција вклучува вклучување во исхраната на неколку оброци со доминација на јаглени хидрати. Овој тип на кето диета се претпочита за оние кои вежбаат. Вчитување на јаглени хидрати оброци се врши двапати - пред тренинг и после. Остатокот од времето во исхраната преовладуваат протеините и мастите.
• Цикличен типе наменет за оние кои сакаат да го започнат процесот на согорување на маснотии, но не можат целосно да тренираат без јаглени хидрати. Во овој случај, во исхраната се предвидени денови со јаглени хидрати. Ова ви овозможува да се држите до диетата подолго време. Бројот и зачестеноста на деновите на јаглени хидрати зависи од целите што спортистот си ги поставува.

Важно: целната и цикличната верзија на кето диетата е можна само откако ќе се помине стандардната.

Придобивките од кетонската диета:

• Слабеење - со префрлување на телото да прима енергија од маснотиите, кои природно се разградуваат. Статистиката покажува дека за шест месеци ваква диета можете да изгубите од 3 до 12 килограми.
• Контрола на шеќер во крвта. Благодарение на кето диетата се намалува нивото на шеќер во организмот.
• Активирање на мозокот на долг рок. Кетоните се одличен извор на енергија за функцијата на мозокот. Покрај тоа, отфрлањето на јаглехидратите доведува до отсуство на скокови во шеќерот во крвта, што поволно влијае на процесот на концентрација и внимание.
• Зголемена енергија и чувство на ситост. Кетоните се сигурен и постојан извор на енергија кој трае долго време. Освен тоа, мрсната храна побрзо ве заситува и трае подолго од храната со јаглени хидрати.
• Намалување на епилептични напади. Ова е веќе дискутирано погоре. Покрај тоа, кетонската диета може да замени некои од лековите во сложената терапија.
• Нормализација на нивото на холестерол и крвниот притисок.
• Развој на отпорност на инсулин. Кето диетата со малку јаглехидрати значително го намалува нивото на инсулин до просечната норма.
• Подобрување на состојбата на кожата.

Несакани ефекти од диетата:

• Општа слабост. 1-2 недели телото се обновува на нов метаболички систем, а недостатокот на јаглени хидрати во исхраната природно доведува до замор и замор. Состојбата се подобрува по завршувањето на фазата на адаптација.
• Зголемување на холестеролот во крвта, што може да доведе до проблеми со крвните садови и срцето. Ова можеби не е случај за секого.
• Авитаминоза. Диеталната дажба е прилично сиромашна со потребните витамини и минерали, па затоа се препорачува дополнително да се земе мултивитамински комплекс.
• Повреда на гастроинтестиналниот тракт. Мала количина на влакна во исхраната може да доведе до запек, цревна дисбактериоза и некои други негативни последици.
• Кетоацидозата е вишок на кетони во телото. Може да се произведе повеќе кетони отколку што му треба на телото. Ова е многу опасно кога нивото на инсулин е ниско, што е типично за дијабетичари тип 2.
• Грчеви во нозете може да се појават на почетокот на диетата. Нивната главна причина е недостатокот на магнезиум. Затоа, пијте го дополнително или вклучете во исхраната храна која го содржи во доволни количини.

Контраиндикации

Кетонската диета е контраиндицирана за луѓе кои страдаат од болести на бубрезите, црниот дроб, тироидната жлезда и болести на дигестивниот систем. Кето диетата е забранета за бремени жени и доилки, како и за деца и адолесценти. Исто така, подобро е луѓето чија работа е поврзана со високи интелектуални оптоварувања да ја напуштат оваа опција за губење на тежината, бидејќи отсуството на јаглени хидрати негативно влијае на активноста на мозокот, доведува до апатија и замор.

Употребата на кето диета може да ги намали физичките перформанси кај спортистите кои учествуваат во тимски спортови, трчање или CrossFit, како и кај оние кои остануваат анаеробни долго време. Исто така, вреди да се напушти оваа диета за оние кои имаат проблем со јачината на коските, бидејќи кето диетата може да го промени минералниот состав на коските, што ќе доведе до повреди и фрактури.

Дијабетичарите треба да се третираат со претпазливост, бидејќи лекарите во моментов немаат недвосмислено мислење за ова прашање. Некои веруваат дека таквата диета е индицирана за дијабетес, додека други веруваат дека може само да ја влоши состојбата на пациентот.

Кето диетата е навистина ефикасна за ослободување од резервите на маснотии. Ако одлучите да го користите за овие цели, тогаш ви препорачувам да се консултирате со лекар, особено ако веќе земате какви било лекови или имате хронични заболувања.